Evde kilo ve yanları kaybetmek için egzersizler

Karın ve yanlardaki kaslar bir korse oluşturan kaslara aittir. Bu nedenle, çalışmaları baş aşağı yerleştirilmiş ve kalçalardan kalçaların önüne ve içine uzanan birbirine bağlı birçok kas içerir. Hayallerinizin figürünü almak için yaşam tarzında bazı değişiklikler yapın ve evde karın ve yanların kilo kaybı için egzersizler yapın.

Karın ve yanların kilo kaybı için strateji

Midede yağ estetik olarak çirkin görünüyor. Dahası, büyümesini kısıtlamazsanız, genel olarak sağlığınızı etkileyebilir. Sedanter bir yaşam tarzı, karın ortaya çıkmasının ana nedenlerinden biridir. Düzenli egzersizlerin ve düşük fiziksel aktivitelerin eksikliği, aşırı yeme ile birleştiğinde, bel çevresinde yağ birikmesine yol açar. Aşırı kilo yokluğunda bile, bu bölgedeki zayıf duruş ve zayıf kaslar mide ve yanlarda yağ birikimini kışkırtır. Yapmanız gereken tek şey ince bir bel almak için kasları tonlamaktır. Sadece bir diyetin midenizde yağ yakmaya yardımcı olacağını düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Diyet toplam kilo kaybına katkıda bulunur, ancak mide ve yanları noktalı olarak etkileyemez. Düşük yoğunluklu güç egzersizleri, artan bir metabolizma oranı sağlar ve daha hızlı bir şekilde kalori yakmanıza izin verir. Bu ipuçlarını takip ederseniz kilo kenarlarını kaybetme egzersizlerinden daha büyük bir etki elde edeceksiniz:

• Belden hareket yapın, kalçalar hareketsiz olmalıdır.
• Egzersiz boyunca basın gergin kaslarını tutun.
• Derin nefes alın - Bu, basın kaslarını geliştirir ve alt sırtları korur.

Egzersizler büyük miktarda kas kullanmalı ve kalorilerin yoğun yakılmasını sağlamak için çok fazla enerji harcamalıdır. Burada, yüksek yoğunluk eğitimi ve yağ yakma kurtarmaya gelecek. Başarı% 80'i sağlıklı gıdaların kullanımına bağlıdır. Yeterli miktarda makro ve mikrobesin ile dengeli bir diyet gözlemleyin. Evde pişirilmiş yiyecekleri yiyin ve fast food ve hazır yiyeceklerle geçin. Haftada 4-5 gün 30-45 dakika düzenli eğitim ile sağlıklı bir diyet izlerseniz, ağırlık kademeli olarak azalır ve yağ ve yanları eritir.

Karın ve yanlar için en etkili egzersizler

Aynı eğitime alışık olmayan vücudunuz için bir fırsat sağlamalısınız. Bunu yapmak için bazen egzersizler arasında geçiş:

• top da dahil olmak üzere düz, ters ve yan bükülme;
• Çömelme tartı;
• dambıllarla eğimler;
• Step-Aerobics'in ikizleri ve unsurları.

Her eğitimden önce 15 dakikalık bir ısınma için, koşma, ip veya bisiklet mükemmeldir.

Arkada yatan doğrudan bükülme.

Hiçbir şey midede bükülmeden daha hızlı yağ yakmaz. Bu egzersizin birçok varyasyonu vardır. Performans gösterirken nefesinizi tutmayın. 2-3 yaklaşımları 10 kez tekrarlayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun veya ayaklarınızı dik bir açıyla kaldırın. Ellerinizi göğsünüze katlanmış tutun - böylece boyun kaslarınızda aşırı basınçtan kaçınacaksınız.

Pres kaslarını sıkın ve nefes nefeste gövdeyi nefes verin. Nefessiz, yere inin. Benzer bir başlangıç pozisyonu, ancak vücudu kaldırırken, zeminin sağ tarafını zeminde tutarken sol omzunu sağ tarafa eğin. Sonra bu hareketi başka bir şekilde yap. Dizlerinizi aynı anda zemine ters yönde indirebilirsiniz - bu yanal kaslardaki harekete odaklanır. Başlangıç pozisyonundan, egzersiz omuz değil bacaklarla yapılır. Pres kaslarının çalışmasını sağlayın ve bacaklarınızı sallamanın dürtüsünü kullanmayın. Bu durumda ayaklar zeminde ve fitball alt sırtını destekliyor, omuzlar ağırlıkta. Bu pozisyondan, düz ve yan bükülme gerçekleştirebilirsiniz. Kılıfı kaldırırken tamamen oturmamalısınız, vücudu 30-40 derecelik bir açıyla yükseltmelisiniz - bu sırtını hasardan koruyacaktır. Tüm hareketler yavaş gerçekleştirilir.

köprü

Bu egzersiz aktif olarak karın ve kalçaların kaslarını içerir. Ayrıca başlangıçtan ileri seviyeye kadar birkaç çeşit vardır. 2 yaklaşımda 10-12 tekrar yapın. Kalçaları kaldırırken arkada sapma olmadığından emin olun. Bükülmüş dizlerle arkada yatma pozisyonundan gerçekleştirilir, ayaklar yerde durur. Nefes vermede kalçaları kaldırın, basın kaslarını sıkın. Üstte akar ve yavaşça yere batırın. Gelişmiş versiyon, ikincisi tavana kadar uzatılırken bir bacak desteği ile dengeyi koruyacağınızı varsayar. Bu durumda, egzersiz ağırlık ilavesi ile karmaşıktır. Çubuktan mideye bir gözleme koyun veya çubuğu kalçalara sabitleyin.

Karın boşluğu

Bu egzersiz aynı zamanda dört nokta, enine-abdominal vakum olarak da bilinir. Karın kasları için vakum egzersizleri, kalp atış hızını arttırmaya değil, nefes almaya daha fazla vurgu yapar. Aç karnına yapılmalıdır.

• Dört ayak üzerinde bir pozisyondan karın boşluğu. Ekshalasyonda, karın kaslarını sıkın ve 15-30 saniye boyunca bu pozisyonda tutun.
• Bu egzersiz için otururken veya yalan söyleyin.

Plank

Bu egzersiz, karın, kalçalar ve alt sırttaki kasları eğitir. Tüm vücut kaslarını pompalamak için farklı çubuk seçenekleri kullanın. Sırtınızı eşit olarak tutmaya çalışın ve omuz kuşağına sarkmayın. Olabildiğince pozisyonda tutun. Yavaş yavaş, bu zamanı artırın ve uzanmış ellerde çubuğun yürütülmesine devam edin. Bu egzersizin gelişmiş versiyonunda, bir kol veya bacağını zemine kaldırabilirsiniz. Kalçalarınızı zeminde tutun, karmaşık bir versiyonda, bir bacağı kaldırın - bu, yan kasların ve kalçaların çok çalışmasını sağlayacaktır.

• Ters çubuk köprüye benzer, sadece omuzlara değil, dirseklere veya avuç içlerine destek ile.
• Topun üzerindeki çubuk.

Bacaklarını destekleyecek şekilde topun üzerinde yuvarlanın ve eller omuz kemerinin altına yerdi. Bacakların top üzerindeki kararsız konumu ek stabilizatör kasları içerir.

Bel ve yanları azaltmak için nefes egzersizleri

Mideyi ve yanları çıkarmak için nefes egzersizleri uygulayın.

2 çeşit ekipman vardır. Bodyflex, Occisis düz bir karın elde etmek için etkilidir. İlk versiyonda, teknoloji yağ yakma yerlerine oksijen akışını içerir. Bunu yapmak için, aç karnına, nefes almaya özel dikkat gösterildiği egzersizler yapılır. Buradaki ekshalasyonun yerini derin bir nefes, daha sonra nefesi tekrar tutan keskin bir ekshalasyon ile değiştirilir. Nefes gözaltına alınırken egzersizler yapılır. Yağ sürmeye yardımcı olan 10 saniyeye kadar sürer. Bodyflex sınıfları, karın ve tarafların kilo kaybı için etkili egzersizlerin gerçekleştirildiği 15 dakika sürer:

Isınma bacakları omuz genişliğini birbirinden ayırır, hafifçe bükür, vücut biraz öne eğilir, avuç içi dizlerin biraz üzerinde durur. Akciğerler tamamen salınana kadar havayı itme çabasıyla derin nefes almaya başlayın, karnın tamamen şişmesi ile burnunda hızlı bir şekilde nefes alın. Havaya ağzınızla güçlü bir şekilde nefes verin, midenizi çekin, nefesinizi 10 saniye durdurun. Kompleksi tekrarlayın.

• Ayaklarınızı omuz parçasını ayırın, dizlerinizi bükün, avuç içi bükün, diz kaplarının biraz üzerine koyun, bir nefes egzersizi yapın. Sol elin indirin, dirseği sol diz üzerine koyun, sağ bacağını ayağını yırtmadan uzatın. Sağ eli kafaya kaldırın, yan tarafta germe hissine tutun. 5 tekrardan oluşan bir döngü yapın, elinizi değiştirin.
• Yerde oturun, bacağını diğerine atın, bükün. Sağ elinizle, karşı dizini alın, sol elinizi arkanıza atın. Bir nefes egzersizi yapın, vücudun dönmesi için sol dizini kendinize çekin, belden gerginlik hissedilir. Uyluğun dış tarafını, belini germek için geriye dönün. 5 tekrar taşıyın, kenarları değiştirin.

Occisis sistemini kullanırken, kısa nefesler yerine keskin bir tükenme yoktur. Uygun teknik: 1 derin nefes, 3 kısa nefes, derin ekshalasyon, 3 ışık ekshalasyonu. Etkili teknolojiyi yedikten sonra 30 kata kadar tekrarlayabilirsiniz. Bu teknik, bir saatte bir saatte 250 kata indirilen eğik karın kaslarını, karın presini uyarır. Bu, yağdan kurtulmaya yardımcı olur, çirkin kıvrımlar, mideyi düzleştirir.

Karın ve yanların kilo kaybı için şarj

Kilo vermek istediğinizde, periyodik olarak (haftada 4 kez) yoğun bir eğitim almalısınız, günlük etkili egzersizlerde bulunmalısınız. Aşağıdaki egzersizler jimnastiğe dahil edilebilir:

Sırtınıza uzanmak, ellerinizi düzeltin, ellerinizi yere verin. Ayaklarınızı yavaşça karın kombine topuklularıyla alın, hızla bacaklarınızı düzeltin.

• Sırtınıza uzanır, dizlerinizi bükün, topuklularınızı yırtmayın, ellerini başınızın arkasına seyreltilmiş dirseklerle yırtın. Nefes nefes verin, vücudu dizlere kaldırın, vücut boyunca uzanmış kollarla yatın, parmaklar başın üstündeki halıya dokunana kadar bacaklarınızı hareket ettirin. IP'ye dönün, bacaklarınızı 20 cm'ye kadar kaldırın, 10 saniye tutun.
• Oturun, sırtınızı düz tutun, ellerini kalçalarda tutun, pres kaslarını süzün, vücut ve düz bacaklar arasındaki 90 derecelik açıya uygun olarak düzgün bir şekilde uzanın.
• Bir yük ile sığ çömelmeler - yavaşça hayali bir sandalyeye oturun, bir pozisyonda oyalan, düzeltin. Komplikasyon için, bir bacakta çömelebilir, kasnağı bükebilirsiniz.

Egzersizler karın ve tarafların kilo kaybını nasıl etkiler?

Birkaç fiziksel egzersizin bile düzenli olarak uygulanması - bazen birçok insanın kilo vermesi için bir test haline gelir. Gerçekten de, herkes kendilerini günlük spora dikkat etmeye zorlayamaz ve bu nedenle çoğu uygun beslenmenin yeterli olacağına karar verir. Bununla birlikte, mide ve tarafların sadece kalori eksikliği yoluyla sıraya koymak çok zor olduğu için tam olarak sorunlu alanlardır. Bu arada, burada bir kalori açığı nasıl oluşturulur. Elbette hacimler azalacak, ancak mide hala düz olmayacak. Karın düz olması için tonlu karın kaslarına sahip olmak gerekir. Eğer zayıflarsa, mide hala şişkin, çirkin bir siluet çizgisi oluşturur. Karın kaslarını tek bir şekilde sıkabilirsiniz - karın ve yanların kilo kaybı için etkili egzersizler. Buna ek olarak, fiziksel aktivite, elbette, daha hızlı kilo vermeye yardımcı olur.

Kilo ve yanları kaybetmek için 5 egzersiz

İlk olarak, yanlar hakkında konuşalım. Yanları azaltmaya ve karın kaslarını sıkılaştırmaya yardımcı olan bir dizi basit ama etkili egzersiz vardır. Karın ve tarafların kilo kaybı için 5 egzersizi düşünün. Sunulan ilk üçü yanlara yönlendirilir ve bu alandaki gereksiz kümelerden basitçe ve hızlı bir şekilde kurtulun. Bu egzersizler fazlalıklardan kurtulmak için yeterli olacaktır, ancak aynı zamanda, bel hacminde bir artışla dolu olan basının eğik kaslarını sallamamak için yeterli olacaktır. Kalan iki kişi basını sıkılaştırmaya ve düz bir karın elde etmesine yardımcı olur.

• 1 yamaç. Başlangıç pozisyonu - bacaklar omuz genişliği parçalanır, eller dirseklerde bükülür, kemer üzerinde tutulur. Alternatif olarak, bir eli eğime doğru çekerken yanlara bükülüyoruz. Sağa yaslanırsak, sol el uzar ve tam tersi. 30 kez tekrarlayın. Bu egzersiz çok basit, ama oldukça etkili. İki veya üç yaklaşım yapmanız gerekiyor, her gün tekrarlayabilirsiniz.
• Davanın 2 turu. Başlangıç Pozisyonu - Bacaklar omuz genişliği parçalanır, ellerimizi göğüs seviyesinde tutar, fırçaları kilitleme içine yerleştirir. Geri dönüyoruz, gövdeyi tamamen çevirmeye çalışıyoruz, bacaklar ve pelvis hareketsiz kalıyor. 20 veya üç kez 20 veya iki yaklaşım yapıyoruz.
• 3 bükülme. Başlangıç Pozisyonu - Sırtınıza uzanırız, ellerimizi başınızın arkasında tutarız, ayaklar yerde durur, bacaklar dizlere bükülür. Vücudu dizlere yükseltiriz, bir dönüş yaparız, başlangıç pozisyonuna döneriz. Her yönde 10 kez tekrar ediyoruz. Bir veya iki yaklaşım yeterli olacaktır.
• 4 Vücudun yükselişi. Bu egzersizin iki varyasyonu vardır. Birincisi, üst basını güçlendirmeyi amaçlamaktadır ve ikincisi alt basını iyi çözmenizi sağlar. Böylece, yere gidiyoruz, bacaklarımızı dizlere büküyoruz, ayakların içinde yerde duruyoruz, ellerimizi başın arkasında tutuyoruz. Omuz bıçaklarını yerden yırtıyoruz, çeneye doğru uzatıyoruz, vücudu tamamen kaldırmayın, başlangıç pozisyonunu alırız. 12-15 kez iki veya üç yaklaşım gerçekleştiriyoruz. İkinci varyasyonda, aynısını yapıyoruz, sadece kasayı tamamen yükseltiyoruz, göğsü dizlere çekiyoruz.
• 5 Bacakları yükseltmek. Yerde uzanırız, ellerimizle yerde dururuz, onları vücut boyunca tutarız, alt sırtını yere basarız. Bacakları vücuda dik kaldırıyoruz ve yavaşça indiriyoruz, yerden yaklaşık 5-10 cm 1-2 saniye tutuyoruz ve tekrar kaldırıyoruz. Egzersizi 15-20 kez tekrarlıyoruz, iki veya üç yaklaşım yapıyoruz.

Etkili basın egzersizleri

Figürün mükemmelliğini, özellikle mide ve bel gibi “karmaşık” bir alanda elde etmek zordur. Ağırlık korumak, ince bir bel korumak için 40 yaşından büyük bir düz kar mide gerçek bir sorun haline gelir. Ama hiçbir şey imkansız değil. Deneyimli fitness eğitmeni Gay Gasper tarafından önerilen etkili egzersizlerin ince bel ve düz mideyi alması garanti edilir. Gay Gasper onu So So - karmaşık “Ben için Ben Press”. Her egzersiz için, ileri düzey bir seviye veya tam tersi için daha karmaşık bir değişiklik önerilmektedir, hafif bir versiyon, eğer ilk aşamada temel düzeyde bile başa çıkmak zorsa. Özel ekipmanlara veya kabuklara ihtiyacınız yok, sadece bir halıya ihtiyacınız var. Bu nedenle, düz bir karın eşcinsel gazının kompleksi ödev için idealdir. Gay Gasper, basın egzersizlerinin aerobik ve dengeli beslenme ile birleştirilmesini önerir, çünkü basının sadece bir salınımı düz bir karın için yeterli değildir. Sadece belirli bir alanda yağ yakmak imkansızdır, bu nedenle aerobik yükler ve dengeli bir diyet olmadan düz bir mide almayacaksınız ve hatta pompalanan bir karın presleri bir subkutan yağ tabakasını gizleyecektir. Bu önerileri yerine getirerek, 2-3 ay sonra ince bir bel ve düz, güzel bir karın almanız garanti edilir. Evet, maalesef bu süreç hızlı değil. Ancak, her gün pratik yaparsanız, ilk motive edici sonuçları iki hafta içinde görebilirsiniz.